Nadszedł czas na kolejną edycję mojego Foodbooka! Mam dla was kolejne pięć przepisów na szybkie i zdrowe posiłki, które dostarczą wam energii na cały dzień.

Przypominam, że jest to przykładowy jadłospis. Czasem jem cztery razy w ciągu dnia, czasem pięć, a czasami nawet trzy i bywa też tak, że jem na mieście (czasem nie do końca zdrowo), bo nie mam innej możliwości.

Śniadanie:

Śniadaniowe taco a'la meksykańskie [PRZEPIS]

Jeśli najbardziej czasochłonną część przygotujecie dzień wcześniej, złożenia dania o poranku zajmie wam dosłownie chwilę :)
Czas przygotowania10 mins
Czas gotowania40 mins
Czas ogółem50 mins
Danie: Śniadanie
Kuchnia: Dania fit, Wegetariańskie
Porcje: 1 porcja

Składniki

  • 1 ziemniak
  • 1 tortilla pszenna, żytnia (będzie zdrowsza) lub domowej roboty
  • 2 jajko rozmiar M
  • 2 łyżki mleko 1,5%
  • 0,5 puszka fasola czerwona
  • 0,5 cebula
  • 5 pomidorki koktajlowe
  • 0,5 łyżeczki olej kokosowy
  • przyprawy sól himalajska, pieprz

Instrukcje

  • Ziemniaki nakłuj nożem i wstaw do piekarnika nagrzanego do 200°C i piecz do momentu aż będą miękkie. Możesz przygotować ich więcej i przechować w lodówce na kolejny raz.
  • Upieczonego ziemniaka pokrój w kostkę, cebulę w piórka i podsmaż na oleju kokosowym na złoty kolor.
  • Podczas smażenia dodaj czerwoną fasolę.
  • Na osobnej patelni (lub tej samej, po podsmażeniu warzyw) usmaż jajka roztrzepane z mlekiem, solą i pieprzem.
  • Podgrzej tortillę na patelni, nadziej ją warzywami i jajkiem. Możesz dodać swój ulubiony sos dla dodania soczystości lub dodać świeżych warzyw, np. pomidorków koktajlowych.

Notes

Ziemniaki możesz przygotować dzień wcześniej, nawet w większej ilości, by zaoszczędzić sobie rano czasu.
Tortillę możesz kupić, wtedy najlepiej użyj żytniej - ja skorzystałam z pszennej, gdyż innej nie było, a ja miałam ogromną ochotę na takie śniadanie. Jeśli masz dobry przepis na placek, skorzystaj z niego - ja wciąż nad swoim pracuję.

II śniadanie:

Koktajl bananowo-orzechowy [PRZEPIS]

Przepyszny i superszybki, idealny na drugie śniadanie lub napój po treningu.
Czas przygotowania5 mins
Czas ogółem5 mins
Danie: Napoje
Kuchnia: Dania fit, Smoothie
Porcje: 1 szklanka

Składniki

  • 1 banan
  • 200 ml mleko 1,5%
  • 1 łyżka masło orzechowe 100%

Instrukcje

  • Wszystkie składniki wrzucamy do kielicha blendera i miksujemy.

Obiad

Spaghetti z tuńczykiem i pomidorkami [FIT PRZEPIS]

Szybki obiad, który na zimno można też zabrać do pracy lub szkoły.
Czas przygotowania15 mins
Czas gotowania10 mins
Czas ogółem25 mins
Danie: Danie główne, Lunchbox
Kuchnia: Dania fit, Kuchnia śródziemnomorska
Porcje: 1 porcja

Składniki

Spaghetti

  • 2 łyżki tuńczyk w sosie własnym lub w wodzie
  • 7 pomidorki koktajlowe
  • 1 garść makaron spaghetti najlepiej razowy

Sos

  • 4 łyżki oliwa z oliwek
  • przyprawy sól himalajska, pieprz, papryka słodka i ostra, czosnek granulowany

Instrukcje

  • Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  • Pomidorki pokrój na ćwiartki.
  • Wszystkie składniki sosu dokładnie wymieszaj.
  • Ugotowany makaron przełóż na talerz, udekoruj pomidorkami.
  • Tuńczyka odlej i wyskrob widelcem tyle, na ile masz ochotę.
  • Wszystko zalej sosem i wymieszaj.

Podwieczorek

Chrupki słodko-pikantne z ciecierzycy [FIT PRZEKĄSKA]

Alternatywa dla niezdrowych orzeszków i czipsów :)
Czas przygotowania5 mins
Czas gotowania30 mins
Czas ogółem35 mins
Danie: Przekąska
Kuchnia: Dania fit, Imprezowe
Porcje: 1 porcja

Składniki

  • 1 puszka ciecierzyca
  • przyprawy cukier brązowy, papryka ostra, czosnek granulowany

Instrukcje

  • Piekarnik nagrzej do 200 stopni Celsjusza.
  • Ciecierzycę opłucz i dokładnie odsącz.
  • Przełóż cieciorkę na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika.
  • Po 10 minutach przemieszaj ciecierzycę i piecz kolejne 10 minut.
  • Przełóż ciecierzycę do miski, w której wymieszaj ją z przyprawami i przełóż z powrotem na blachę.
  • Wstaw do piekarnik na kolejne 10 minut, po których chrupiąca przekąska będzie gotowa.

Notes

Do uprażonej ciecierzycy przyprawy nie przykleją się zbyt dokładnie. Jeśli wolicie intensywniejszy smak, obtoczcie ziarna tuż po odsączeniu ich z płynu, przed wstawieniem do piekarnika.

Kolacja

Śródziemnomorska sałatka z komosą [FIT PRZEPIS]

Przepyszna i sycąca - podane proporcje dotyczą dwóch mniejszych osób lub jednej większej (o pojemniejszym żołądku :D)
Czas przygotowania5 mins
Czas gotowania20 mins
Czas ogółem25 mins
Danie: Kolacja, Lunchbox, Przekąska
Kuchnia: Dania fit, Wegetariańskie
Porcje: 2 porcje

Składniki

Sałatka

  • 0,5 szklanki komosa biała
  • 1 szklanka woda
  • 1 papryka najlepiej czerwona
  • 0,5 cebula o łagodnym smaku, najlepiej biała lub czerwona
  • 75 g ser feta lub mniej, co kto lubi
  • 1 pęczek pietruszka świeża

Sos

  • 4 łyżki oliwa z oliwek
  • przyprawy sól, pieprz, oregano, zioła prowansalskie, czosnek granulowany

Instrukcje

  • Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu (u mnie proporcje: 1 część komosy na 2 części wody). Wrzucamy do gotującej się i osolonej wody, gotujemy pod przykryciem na małym ogniu 15 minut, a potem odstawiamy i trzymamy jeszcze 5 minut pod przykrywką.
  • W tym czasie kroimy paprykę, cebulę, fetę i pietruszkę.
  • Komosę przekładamy do miski, mieszamy z warzywami.
  • Oliwę z oliwek mieszamy z ulubionymi przyprawami (przykładowe w przepisie) i wylewamy na sałatkę.

Notes

Można jeść każdy składnik osobno, a można też wymieszać - przepyszne w obu przypadkach! :)

W filmie powyżej znajdziecie instrukcję wykonania poszczególnych dań. Dajcie znać, jak ten jadłospis przypadł wam do gustu i oczywiście podsyłajcie swoje inspiracje na pyszne posiłki!

0 Shares:
3 komentarzy
Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Może Ci się spodobać: